Vielfältige Methoden für besseren Schlaf

Wie Rituale auf unseren Körper wirken können

Zunächst sollte klar gemacht werden, wie Rituale überhaupt einen Einfluss auf unseren Körper haben können. Rituale, in ihren vielfältigen Formen, spielen eine wichtige Rolle dabei, wie wir uns fühlen und wie unser Körper reagiert. Sie können subtil sein, wie das tägliche Trinken einer Tasse Tee, oder das Lesen eines Buches vor dem Schlafengehen. Diese Handlungen wirken beruhigend und stabilisierend, schaffen eine Verbindung zwischen unseren physischen Handlungen und unserem emotionalen Zustand.

Ebenso können gemeinschaftliche Rituale, wie das Feiern von Festen oder das Zusammensein mit der Familie, Gefühle der Verbundenheit und Freude fördern. Durch ihre Wiederholung und Bedeutung im Alltag helfen Rituale uns, unsere Stimmungen zu regulieren und ein Gefühl der Kontinuität und des Wohlbefindens zu erzeugen. Da unsere Psyche leicht Rituale mit bestimmten Gefühlen in Verbindung setzt, können wir dieses Prinzip nutzen, um gezielt körperliche Veränderungen herbeizuführen. Meditiert man Beispielsweise regelmäßig vor dem Schlafen gehen, assoziiert der Körper irgendwann Meditation mit dem Gefühl der Müdigkeit und löst dieses Gefühl automatische aus, wenn man meditiert. So können die folgenden Rituale das Einschlafen fördern:

Diese Rituale decken sich mit den beliebtesten der Deutschen:

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Im Folgenden stellen wir Ihnen einige davon genauer vor, die Sie leicht vor dem Schlafen gehen durchführen können.

Yoga: Entspannung für Körper und Geist vor dem Schlafen

Vermeiden Sie intensive Übungen

Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen intensive Yoga-Übungen, da diese den Körper aktivieren können. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf beruhigende Praktiken, um die Schlafqualität zu verbessern.

Regelmäßigkeit ist wichtig

Schaffen Sie eine regelmäßige Yoga-Routine vor dem Schlafen, um dem Körper ein Signal zu geben, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.

Indem Sie diese Tipps in Ihre Yoga-Praxis integrieren, können Sie eine effektive Methode zur Förderung von Entspannung und erholsamem Schlaf entwickeln.

Einfache 4-7-8-Atemübung zum besseren Einschlafen

Um Ihnen ein praktisches Beispiel an die Hand zu geben, stellen wir Ihnen hier die 4-7-8 Übung vor, eine der einfachsten Praktiken:

• Atmen Sie zunächst tief in ein und zählen Sie dabei bis 4
• Halten Sie die Luft an und zählen bis 7
• Atmen Sie anschließen aus und zählen dabei bis 8
• Wiederholen Sie die Übung, um nach und nach entspannter zu werden

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Wohltuender Duft für Entspannung

Möchten Sie die Wirkung zusätzlich verstärken, können bestimmte Gerüche dazu beitragen. Lavendel und andere kräuterbasierte Düfte sind hier zu nennen. Lavendel gilt als natürliche Einschlafhilfe und der Einsatz von Duftölen oder Lavendelkissen kann eine beruhigende Wirkung haben. Auch Sprays, ätherische Öle und Duftkerzen sind verlässliche Quellen für Düfte. Bei der Wahl des Duftes sollten Sie zu beruhigenden, aromatischen oder kräuterartigen Gerüchen greifen. Belebende oder aufregende Düfte sind für den Zweck eher ungeeignet. Selbstverständlich ist die Wahl des Duftes aber eine individuelle Entscheidung, bei der Sie jenen Duft wählen sollten, der Sie beruhigt.

Weitere Pflanzen, deren Düfte und Öle eine beruhigende sowie schlaffördernde Wirkung haben können sind:

Wenn Sie nicht wollen, dass Ihr Zimmer nach einem dieser Düfte riecht, können Sie auch auf Hautöle oder Badezusätze zurückgreifen. Öl aus Lavendel kann außerdem einen positiven Effekt auf Ihre Haut haben. Baden kann, wenn ein Badezusatz verwendet wird, nicht nur durch die Erwärmung der Haut sondern gleichzeitig durch die entspannende Wirkung des Duftes beim Einschlafen helfen. Einen ähnlichen Effekt können Shampoos und Duschgele mit diesen Duftnoten haben. Beachten Sie dabei, dass Duschen durch das Stehen oft nicht so entspannend wirkt wie ein ausgedehntes Bad, da sich die Muskeln im Liegen besser entspannen können.

Musik und Melodien: Entspannung durch Klänge

Einschlafmusik und Entspannungsmusik sind weitere effektive Werkzeuge, wenn es um das Beruhigen vor dem Schlaf geht. Musik zum Einschlafen für Erwachsene, insbesondere sanfte Melodien oder Entspannungsmusik, können das Gehirn beruhigen und eine entspannte Atmosphäre schaffen. Viele hören sogar Musik während sie in den Schlaf abdriften. Hier kann allerdings eine Gefahr bestehen, wenn Sie ein Kopfhörer Modell verwenden, welches kabelgebunden ist oder über Ihre Ohren gestülpt wird. Der urbane Mythos, man könne sich mit den Kabeln im Schlaf erdrosseln, ist wissenschaftlich nicht belegt, es besteht vielmehr jedoch eine Gefahr für die Kopfhörer. Die Kabel können sich beim Schlafen verheddern, bewegen Sie sich viel können sie sogar reißen. Größere Modelle können ebenfalls Schäden davon tragen, wenn Sie sich im Schlaf häufig umdrehen. Nutzen Sie die Kopfhörer daher vor allem, um müde zu werden und legen Sie diese dann vor dem Schlafen gehen ab.

Sollte man das Handy vor dem Einschlafen benutzen?

Oft wird davon abgeraten, das Handy vor dem Einschlafen zu lange zu verwenden, da das Licht dem Schlaf entgegen wirkt. Dieses Blaulicht kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmen und somit das Einschlafen erschweren, wie ein Artikel des Uniklinikums Aachen bestätigt. Zudem kann die Nutzung von sozialen Medien, Spielen oder das Lesen von Nachrichten das Gehirn überstimulieren, was es schwieriger macht, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.

Wenn Sie mehr über die Auswirkungen von Blaulicht lernen wollen, ist unser Artikel zum Thema Licht ein guter Startpunkt. Dort zeigen wir Ihnen außerdem, wie Sie gegen Blaulicht vorgehen können. Neben dem Vermeiden von Blaulicht ist eine bewusste Nutzung des Handys ebenfalls wichtig. Es ist ratsam, eine klare Grenze zu ziehen, wie lange und für welche Aktivitäten das Handy vor dem Schlafengehen genutzt wird. Stimulierende Inhalte sollten vermieden und stattdessen entspannende Aktivitäten bevorzugt werden.

Zusammengefasst können folgende Getränke beim Einschlafen helfen:

• Warme Milch
• Zuckerarme Tees (vor allem Lavendel, Baldrian oder Kamille)
• Lauwarmes Wasser

Warme Milch oder Kamillentee

Neben den oben genannten modernen Methoden, gibt es jedoch auch altbewährte Techniken, die Sie müde machen. Tee zum Einschlafen (z.B. Kamille) oder eine Tasse warme Milch sind traditionelle Getränke, die helfen können, sich zu entspannen. Einige schwören darauf, dass warme Milch beim Einschlafen hilft, während andere auf die beruhigende Wirkung von Kräutertees setzen. Generell sind warme Getränke zu empfehlen, bei denen Sie allerdings auf Getränke wie Kakao oder gesüßte Früchtetees verzichten sollten. Der Zucker in diesen Getränken ist ein Wachmacher, der Sie vom Schlafen abhält. Für die allermeisten Menschen gilt außerdem: Finger weg vom Kaffee! Zwar schwören manche auf die beruhigende Wirkung, für den Großteil der Menschen wirkt das Koffein aber aufweckend und verschlimmert nur die eigene Schlaflosigkeit.

Etwas komplexer ist der Sachverhalt bei Alkohol. Im Volksmund hilft ein Glas Wein oder ein Schnaps vor dem Einschlafen. Doch laut einem Artikel des Hümmling Hospitals in Sögel muss man vor allem auf die Dosierung achten. Zwar können geringe Mengen Alkohol wie ein Schlummertrunk wirken, zu viel Alkohol hat jedoch die genau entgegengesetzte Wirkung. Laut dem Artikel gilt die Faustformel: 0,6g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht bilden die Schwelle zu einem schlechteren Schlaf. Achten Sie also darauf, höchsten ein Glas Wein vor dem Schlafengehen zu trinken. Von Getränken mit einem größeren Alkoholgehalt ist grundsätzlich abzuraten. Der Körper muss sich dann mit dem Abbau des Alkohols beschäftigen und kann sich nicht erholen.

Ein Beispiel für eine solche Anwendung sind Apps, die Meditationen oder sanfte Musik anbieten, und den Übergang in den Schlaf erleichtern. Nutzen Sie spezielle Apps oder Podcasts, die Ihr Einschlafen fördern. Mit speziellen Relaxing Sounds, White Noises oder Waldrauschen schalten Sie vom Alltag ab und finden Ihren Weg ins Reich der Träume. Andere Apps oder Podcasts lesen Ihnen mit beruhigenden Stimmen Wikipedia-Artikel oder Griechische Mythen vor. Damit erhalten Sie gleich eine Inspiration für schöne Träume. Ein Pluspunkt landen die Apps damit, dass man einen Timer fürs Abspielen stellen kann.

Schäfchen zählen – Ein Klassiker zum Einschlafen?

Eine weitere Technik ist das Schäfchen zählen. Dabei handelt es sich um ein traditionelles, fast schon spielerisches Einschlafritual. Es kann helfen, den Geist von störenden Gedanken abzulenken und auf eine einfache, monotone Aktivität zu konzentrieren. Insbesondere, wenn Sie bereits als Kind Schäfchen gezählt haben, kann das Wiederaufnehmen dieses Rituals eine unterbewusste Verbindung zur eigenen Kindheit aufbauen, was eine beruhigende Wirkung haben kann und zum Schlaf beiträgt.

Tagebücher und To-Do-Listen: So ordnen Sie Ihre Gedanken

Daneben hat sich ein weiterer Trend etabliert, der die Gedanken ordnen und den Geist entspannen soll: Schreiben. Konkret kann man sich auf zwei Arten von geschriebenen Texten konzentrieren: To-Do-Listen und Tagebücher.

Erstere sind vor allem im Alltag nützlich. Wie der Bayerische Rundfunk in einem Artikel schreibt, schlafen Menschen, welche solche Listen führen, im Durchschnitt besser. Dabei sollte man vor allem darauf achten, die einzelnen Schritte nicht zu abstrakt zu beschreiben. Außerdem bietet es sich an, die Punkte nach Dringlichkeit und Relevanz zu sortieren, wobei wichtigere Punkte weiter oben stehen sollten. Hakt man am Ende eines stressigen Tages mehrere Punkte ab, kann man sich mit einem zufriedenen Gefühl ins Bett legen.

Fazit

Wie Sie sehen, gibt es zahlreiche Techniken und Methoden, die Ihnen das Einschlafen erleichtern können. Neben den von uns vorgestellten Methoden gibt es noch einige weitere, von denen viele Teil einer gesunden Schlafhygiene sind. Dazu zählen feste Schlafzeiten, ein gut gelüftetes Schlafzimmer mit einer guten Lufttemperatur und die Vermeidung von zu hellem Licht, einschließlich dem des Mondes. Mehr Tipps für einen gesunden Schlaf finden Sie in unserem Artikel zu Schlafproblemen.
In der bereits erwähnten Studie der TK gaben die befragten außerdem eine weitere Technik an, die Ihnen hilft: Ein Abendspaziergang. Die frische Luft und die Bewegung können leicht zu einem verbesserten Schlaf beitragen.

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