schlafendes schaf

Einschlafrituale f├╝r Erwachsene

Vielf├Ąltige Methoden f├╝r besseren Schlaf

Immer wieder f├╝hlen sich sehr viele Menschen tags├╝ber m├╝de und kraftlos. Die Gr├╝nde daf├╝r sind oft vielf├Ąltig, doch Schlaf spielt in diesem Zusammenhang oft eine gro├če Rolle. Im Jahr 2022 gaben sogar ├╝ber 40% der Deutschen an, unter Schlafproblemen zu leiden. In mehreren anderen europ├Ąischen L├Ąndern sehen die Zahlen ├Ąhnlich aus. Um sowohl die L├Ąnge als auch die Qualit├Ąt des eigenen Schlafs zu verbessern, kann es helfen, bestimmte Rituale durchzuf├╝hren. Wie eine Studie der Techniker-Krankenkasse zeigt, nutzen gerade einmal 20% der Befragten Rituale, um leichter in den Schlaf ├╝berzugehen (TK, S.30). In diesem Artikel zeigen wir Ihnen Wege und M├Âglichkeiten, wie die regelm├Ą├čige Anwendung bestimmter Techniken zu einem besseren Schlaf beitragen k├Ânnen.

40-prozent-schlafprobleme

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Wie Rituale auf unseren K├Ârper wirken k├Ânnen

Zun├Ąchst sollte klar gemacht werden, wie Rituale ├╝berhaupt einen Einfluss auf unseren K├Ârper haben k├Ânnen. Rituale, in ihren vielf├Ąltigen Formen, spielen eine wichtige Rolle dabei, wie wir uns f├╝hlen und wie unser K├Ârper reagiert. Sie k├Ânnen subtil sein, wie das t├Ągliche Trinken einer Tasse Tee, oder das Lesen eines Buches vor dem Schlafengehen. Diese Handlungen wirken beruhigend und stabilisierend, schaffen eine Verbindung zwischen unseren physischen Handlungen und unserem emotionalen Zustand.

Ebenso k├Ânnen gemeinschaftliche Rituale, wie das Feiern von Festen oder das Zusammensein mit der Familie, Gef├╝hle der Verbundenheit und Freude f├Ârdern. Durch ihre Wiederholung und Bedeutung im Alltag helfen Rituale uns, unsere Stimmungen zu regulieren und ein Gef├╝hl der Kontinuit├Ąt und des Wohlbefindens zu erzeugen. Da unsere Psyche leicht Rituale mit bestimmten Gef├╝hlen in Verbindung setzt, k├Ânnen wir dieses Prinzip nutzen, um gezielt k├Ârperliche Ver├Ąnderungen herbeizuf├╝hren. Meditiert man Beispielsweise regelm├Ą├čig vor dem Schlafen gehen, assoziiert der K├Ârper irgendwann Meditation mit dem Gef├╝hl der M├╝digkeit und l├Âst dieses Gef├╝hl automatische aus, wenn man meditiert. So k├Ânnen die folgenden Rituale das Einschlafen f├Ârdern:

Yoga

Musik oder ein H├Ârbuch h├Âren

Lesen

D├╝fte

Warme, zuckerarme Getr├Ąnke

Sch├Ąfchen z├Ąhlen

Diese Rituale decken sich mit den beliebtesten der Deutschen:

So sorgt Deutschland fu╠łr einen guten Schlaf

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Im Folgenden stellen wir Ihnen einige davon genauer vor, die Sie leicht vor dem Schlafen gehen durchf├╝hren k├Ânnen.

Yoga: Entspannung f├╝r K├Ârper und Geist vor dem Schlafen

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Yoga vor dem Schlafen ist eine beliebte Methode, um den K├Ârper und Geist zu beruhigen. Yoga-├ťbungen vor dem Schlafengehen k├Ânnen helfen, Verspannungen zu l├Âsen und die Gedanken zu beruhigen, was den Einschlafprozess f├Ârdert. Achten Sie hierbei unbedingt darauf, die ├ťbungen langsam und korrekt durchzuf├╝hren. Insbesondere bei Yoga kann eine falsche Durchf├╝hrung zu Kr├Ąmpfen oder Zerrungen f├╝hren. Bei richtiger Ausf├╝hrung kann das Dehnen der Muskeln aber zu einem angenehmen Gef├╝hl der Erm├╝dung beitragen und so dabei helfen, leichter einzuschlafen.

Hier sind einige praktische und n├╝tzliche Tipps f├╝r schlaff├Ârdernde Yoga-├ťbungen:

Atem├╝bungen einbeziehen

Beginnen Sie Ihre Yoga-Session mit sanften Atem├╝bungen, wie der tiefen Bauchatmung. Dies hilft, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, was den Weg f├╝r eine erholsame Nachtruhe ebnet.

Langsame Dehnungen

F├╝hren Sie langsame und sanfte Dehn├╝bungen durch, um Verspannungen zu l├Âsen. Konzentrieren Sie sich dabei auf Bereiche wie Nacken, Schultern und R├╝cken, die h├Ąufig durch den Tagesstress belastet sind.

Beruhigende Yoga-Posen

Integrieren Sie beruhigende Posen wie den herabschauenden Hund, das Kind oder die liegende Schmetterlingspose. Diese Positionen f├Ârdern die Entspannung und helfen, den K├Ârper auf den Schlaf vorzubereiten.

Yoga Nidra

Versuchen Sie Yoga Nidra, auch als der „Yogaschlaf“ bekannt. Diese Tiefenentspannungspraxis zielt darauf ab, K├Ârper und Geist in einen Zustand zwischen Wachsein und Schlafen zu versetzen, was ideale Voraussetzungen f├╝r einen tiefen Schlaf schafft.

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Vermeiden Sie intensive ├ťbungen

Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen intensive Yoga-├ťbungen, da diese den K├Ârper aktivieren k├Ânnen. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf beruhigende Praktiken, um die Schlafqualit├Ąt zu verbessern.

Regelm├Ą├čigkeit ist wichtig

Schaffen Sie eine regelm├Ą├čige Yoga-Routine vor dem Schlafen, um dem K├Ârper ein Signal zu geben, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.

Indem Sie diese Tipps in Ihre Yoga-Praxis integrieren, k├Ânnen Sie eine effektive Methode zur F├Ârderung von Entspannung und erholsamem Schlaf entwickeln.

Einfache 4-7-8-Atem├╝bung zum besseren Einschlafen

 

Um Ihnen ein praktisches Beispiel an die Hand zu geben, stellen wir Ihnen hier die 4-7-8 ├ťbung vor, eine der einfachsten Praktiken:

  • Atmen Sie zun├Ąchst tief in ein und z├Ąhlen Sie dabei bis 4
  • Halten Sie die Luft an und z├Ąhlen bis 7
  • Atmen Sie anschlie├čen aus und z├Ąhlen dabei bis 8
  • Wiederholen Sie die ├ťbung, um nach und nach entspannter zu werden
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Wohltuender Duft f├╝r Entspannung

M├Âchten Sie die Wirkung zus├Ątzlich verst├Ąrken, k├Ânnen bestimmte Ger├╝che dazu beitragen. Lavendel und andere kr├Ąuterbasierte D├╝fte sind hier zu nennen. Lavendel gilt als nat├╝rliche Einschlafhilfe und der Einsatz von Duft├Âlen oder Lavendelkissen kann eine beruhigende Wirkung haben. Auch Sprays, ├Ątherische ├ľle und Duftkerzen sind verl├Ąssliche Quellen f├╝r D├╝fte. Bei der Wahl des Duftes sollten Sie zu beruhigenden, aromatischen oder kr├Ąuterartigen Ger├╝chen greifen. Belebende oder aufregende D├╝fte sind f├╝r den Zweck eher ungeeignet. Selbstverst├Ąndlich ist die Wahl des Duftes aber eine individuelle Entscheidung, bei der Sie jenen Duft w├Ąhlen sollten, der Sie beruhigt.

Weitere Pflanzen, deren D├╝fte und ├ľle eine beruhigende sowie schlaff├Ârdernde Wirkung haben k├Ânnen sind:

Ylang Ylang

Eukalyptus

Melisse

Zedernholz

Wenn Sie nicht wollen, dass Ihr Zimmer nach einem dieser D├╝fte riecht, k├Ânnen Sie auch auf Haut├Âle oder Badezus├Ątze zur├╝ckgreifen. ├ľl aus Lavendel kann au├čerdem einen positiven Effekt auf Ihre Haut haben. Baden kann, wenn ein Badezusatz verwendet wird, nicht nur durch die Erw├Ąrmung der Haut sondern gleichzeitig durch die entspannende Wirkung des Duftes beim Einschlafen helfen. Einen ├Ąhnlichen Effekt k├Ânnen Shampoos und Duschgele mit diesen Duftnoten haben. Beachten Sie dabei, dass Duschen durch das Stehen oft nicht so entspannend wirkt wie ein ausgedehntes Bad, da sich die Muskeln im Liegen besser entspannen k├Ânnen.

Tipp: Nutzen Sie ein Lavendel-Spray und bespr├╝hen Sie Ihr Kopfkissen vor dem Schlafen gehen damit.

Musik und Melodien: Entspannung durch Kl├Ąnge

Einschlafmusik und Entspannungsmusik sind weitere effektive Werkzeuge, wenn es um das Beruhigen vor dem Schlaf geht. Musik zum Einschlafen f├╝r Erwachsene, insbesondere sanfte Melodien oder Entspannungsmusik, k├Ânnen das Gehirn beruhigen und eine entspannte Atmosph├Ąre schaffen. Viele h├Âren sogar Musik w├Ąhrend sie in den Schlaf abdriften. Hier kann allerdings eine Gefahr bestehen, wenn Sie ein Kopfh├Ârer Modell verwenden, welches kabelgebunden ist oder ├╝ber Ihre Ohren gest├╝lpt wird. Der urbane Mythos, man k├Ânne sich mit den Kabeln im Schlaf erdrosseln, ist wissenschaftlich nicht belegt, es besteht vielmehr jedoch eine Gefahr f├╝r die Kopfh├Ârer. Die Kabel k├Ânnen sich beim Schlafen verheddern, bewegen Sie sich viel k├Ânnen sie sogar rei├čen. Gr├Â├čere Modelle k├Ânnen ebenfalls Sch├Ąden davon tragen, wenn Sie sich im Schlaf h├Ąufig umdrehen. Nutzen Sie die Kopfh├Ârer daher vor allem, um m├╝de zu werden und legen Sie diese dann vor dem Schlafen gehen ab.

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M├Âchten Sie vor allem Ihren Geist anstrengen, k├Ânnen H├Ârb├╝cher zum Einschlafen beitragen. H├Ârb├╝cher und H├Ârspiele zum Einschlafen bieten eine angenehme Ablenkung und k├Ânnen dabei helfen, den Geist von den Sorgen des Tages zu l├Âsen. Es gibt zahlreiche H├Ârb├╝cher und H├Ârspiele, die speziell f├╝r Erwachsene konzipiert sind, um ihnen beim Einschlafen zu helfen. Doch f├╝r viele reichen bereits einfache Romane aus, um sich geistig zu verausgaben. Beispielsweise k├Ânnen Sie die Zeit vor dem Zubettgehen nutzen, um Klassiker der Weltliteratur nachzuholen. Wichtig ist aber auch hier, dass Ihnen die H├Ârspiele zusagen. Sowohl bei Musik als auch bei H├Ârb├╝chern gilt jedoch: Stellen Sie die Lautst├Ąrke nicht zu hoch ein! Das kann dem Einschlafen abtr├Ąglich sein und im schlimmsten Fall Ihren Schlafrhythmus weiter beeintr├Ąchtigen.

Sollte man das Handy vor dem Einschlafen benutzen?

Oft wird davon abgeraten, das Handy vor dem Einschlafen zu lange zu verwenden, da das Licht dem Schlaf entgegen wirkt. Dieses Blaulicht kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmen und somit das Einschlafen erschweren, wie ein Artikel des Uniklinikums Aachen best├Ątigt. Zudem kann die Nutzung von sozialen Medien, Spielen oder das Lesen von Nachrichten das Gehirn ├╝berstimulieren, was es schwieriger macht, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.

Wenn Sie mehr ├╝ber die Auswirkungen von Blaulicht lernen wollen, ist unser Artikel zum Thema Licht ein guter Startpunkt. Dort zeigen wir Ihnen au├čerdem, wie Sie gegen Blaulicht vorgehen k├Ânnen. Neben dem Vermeiden von Blaulicht ist eine bewusste Nutzung des Handys ebenfalls wichtig. Es ist ratsam, eine klare Grenze zu ziehen, wie lange und f├╝r welche Aktivit├Ąten das Handy vor dem Schlafengehen genutzt wird. Stimulierende Inhalte sollten vermieden und stattdessen entspannende Aktivit├Ąten bevorzugt werden.

Hinweis: Generell sollten Sie nicht zu viel vor dem Schlafen gehen trinken. Eine Folge des ├╝berm├Ą├čigen Konsums kann ein erh├Âhter Harndrang sein, welcher wiederum den Schlaf unterbricht.

Zusammengefasst k├Ânnen folgende Getr├Ąnke beim Einschlafen helfen:

  • Warme Milch
  • Zuckerarme Tees (vor allem Lavendel, Baldrian oder Kamille)
  • Lauwarmes Wasser

Warme Milch oder Kamillentee

Neben den oben genannten modernen Methoden, gibt es jedoch auch altbew├Ąhrte Techniken, die Sie m├╝de machen. Tee zum Einschlafen (z.B. Kamille) oder eine Tasse warme Milch sind traditionelle Getr├Ąnke, die helfen k├Ânnen, sich zu entspannen. Einige schw├Âren darauf, dass warme Milch beim Einschlafen hilft, w├Ąhrend andere auf die beruhigende Wirkung von Kr├Ąutertees setzen. Generell sind warme Getr├Ąnke zu empfehlen, bei denen Sie allerdings auf Getr├Ąnke wie Kakao oder ges├╝├čte Fr├╝chtetees verzichten sollten. Der Zucker in diesen Getr├Ąnken ist ein Wachmacher, der Sie vom Schlafen abh├Ąlt. F├╝r die allermeisten Menschen gilt au├čerdem: Finger weg vom Kaffee! Zwar schw├Âren manche auf die beruhigende Wirkung, f├╝r den Gro├čteil der Menschen wirkt das Koffein aber aufweckend und verschlimmert nur die eigene Schlaflosigkeit.

Etwas komplexer ist der Sachverhalt bei Alkohol. Im Volksmund hilft ein Glas Wein oder ein Schnaps vor dem Einschlafen. Doch laut einem Artikel des H├╝mmling Hospitals in S├Âgel muss man vor allem auf die Dosierung achten. Zwar k├Ânnen geringe Mengen Alkohol wie ein Schlummertrunk wirken, zu viel Alkohol hat jedoch die genau entgegengesetzte Wirkung. Laut dem Artikel gilt die Faustformel: 0,6g Alkohol pro Kilogramm K├Ârpergewicht bilden die Schwelle zu einem schlechteren Schlaf. Achten Sie also darauf, h├Âchsten ein Glas Wein vor dem Schlafengehen zu trinken. Von Getr├Ąnken mit einem gr├Â├čeren Alkoholgehalt ist grunds├Ątzlich abzuraten. Der K├Ârper muss sich dann mit dem Abbau des Alkohols besch├Ąftigen und kann sich nicht erholen.

katze schlafen

Ein Beispiel f├╝r eine solche Anwendung sind Apps, die Meditationen oder sanfte Musik anbieten, und den ├ťbergang in den Schlaf erleichtern. Nutzen Sie spezielle Apps oder Podcasts, die Ihr Einschlafen f├Ârdern. Mit speziellen Relaxing Sounds, White Noises oder Waldrauschen schalten Sie vom Alltag ab und finden Ihren Weg ins Reich der Tr├Ąume. Andere Apps oder Podcasts lesen Ihnen mit beruhigenden Stimmen Wikipedia-Artikel oder Griechische Mythen vor. Damit erhalten Sie gleich eine Inspiration f├╝r sch├Âne Tr├Ąume. Ein Pluspunkt landen die Apps damit, dass man einen Timer f├╝rs Abspielen stellen kann.

Sch├Ąfchen z├Ąhlen – Ein Klassiker zum Einschlafen?

Eine weitere Technik ist das Sch├Ąfchen z├Ąhlen. Dabei handelt es sich um ein traditionelles, fast schon spielerisches Einschlafritual. Es kann helfen, den Geist von st├Ârenden Gedanken abzulenken und auf eine einfache, monotone Aktivit├Ąt zu konzentrieren. Insbesondere, wenn Sie bereits als Kind Sch├Ąfchen gez├Ąhlt haben, kann das Wiederaufnehmen dieses Rituals eine unterbewusste Verbindung zur eigenen Kindheit aufbauen, was eine beruhigende Wirkung haben kann und zum Schlaf beitr├Ągt.

Tageb├╝cher und To-Do-Listen: So ordnen Sie Ihre Gedanken

Daneben hat sich ein weiterer Trend etabliert, der die Gedanken ordnen und den Geist entspannen soll: Schreiben. Konkret kann man sich auf zwei Arten von geschriebenen Texten konzentrieren: To-Do-Listen und Tageb├╝cher.

Erstere sind vor allem im Alltag n├╝tzlich. Wie der Bayerische Rundfunk in einem Artikel schreibt, schlafen Menschen, welche solche Listen f├╝hren, im Durchschnitt besser. Dabei sollte man vor allem darauf achten, die einzelnen Schritte nicht zu abstrakt zu beschreiben. Au├čerdem bietet es sich an, die Punkte nach Dringlichkeit und Relevanz zu sortieren, wobei wichtigere Punkte weiter oben stehen sollten. Hakt man am Ende eines stressigen Tages mehrere Punkte ab, kann man sich mit einem zufriedenen Gef├╝hl ins Bett legen.

Tageb├╝cher wiederum k├Ânnen helfen, die eigenen Gedanken zu ordnen. Gerade, wenn man fr├╝here Eintr├Ąge erneut lie├čt, kann das dabei helfen, neue Ideen und Gedanken zu formulieren.┬á ├ťber lange zeit ist es au├čerdem sinnvoll, sich zu notieren, wie man sich ├╝ber die Woche gef├╝hlt hat. Notieren Sie vor allem positive Erfahrungen und machen Sie sich Ihre Lebensqualit├Ąt bewusst. Konkreter kann man es mit einem Schlaftagebuch versuchen. Dabei protokoliert man die L├Ąnge und die Qualit├Ąt des eigenen Schlafs. So k├Ânnen Muster erkannt und schlechter Schlaf bek├Ąmpft werden.

tagebuch schreiben

Fazit

Wie Sie sehen, gibt es zahlreiche Techniken und Methoden, die Ihnen das Einschlafen erleichtern k├Ânnen. Neben den von uns vorgestellten Methoden gibt es noch einige weitere, von denen viele Teil einer gesunden Schlafhygiene sind. Dazu z├Ąhlen feste Schlafzeiten, ein gut gel├╝ftetes Schlafzimmer mit einer guten Lufttemperatur und die Vermeidung von zu hellem Licht, einschlie├člich dem des Mondes. Mehr Tipps f├╝r einen gesunden Schlaf finden Sie in unserem Artikel zu Schlafproblemen.
In der bereits erw├Ąhnten Studie der TK gaben die befragten au├čerdem eine weitere Technik an, die Ihnen hilft: Ein Abendspaziergang. Die frische Luft und die Bewegung k├Ânnen leicht zu einem verbesserten Schlaf beitragen.

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