Kaffee und Schlaf
Wach und achtsam: Die Wechselwirkung von Kaffee und Schlaf
In einer Welt, in der Produktivität und Energie hoch geschätzt werden, hat die Kaffeebohne ihren Platz als sofortige Lösung für einen schnellen Energieschub erobert. Der unverkennbare Energieschub und einzigartige Geschmack haben Kaffee zu einem integralen Bestandteil der täglichen Routine für Millionen Menschen weltweit gemacht.
Ganz gleich, ob Sie ein leidenschaftlicher Kaffeefan sind oder einfach nur die Wirkung von Kaffee vor dem Schlafen erfahren möchten – wir statten Sie mit dem Wissen aus, das die Forschung zum Thema Wirkung von Koffein zu bieten hat.
Wie wirkt Kaffee?
Kaffee, ein bei vielen beliebtes Getränk, verdankt seine anregende Wirkung vor allem einer natürlichen Verbindung namens Koffein. Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems, das die Wachsamkeit vorübergehend erhöht und das Gefühl der Müdigkeit verringert. Wenn es konsumiert wird, wirkt es auf das Gehirn, indem es Adenosin blockiert, einen Neurotransmitter, der für die Förderung von Schlaf und Entspannung verantwortlich ist.
Wenn sich Adenosin an seine Rezeptoren bindet, erzeugt es ein Gefühl der Schläfrigkeit und regt den Körper an, zur Ruhe zu kommen. Koffein wirkt, indem es mit Adenosin um diese Rezeptoren konkurriert. Auf diese Weise verhindert Koffein die Bindung von Adenosin und hemmt somit die schlaffördernde Wirkung. Folglich erhöht sich die Gehirnaktivität, was zu erhöhter Wachsamkeit und verbesserten kognitiven Funktionen führt. [1]
Wie lange hält Koffein Sie wach?
Die Dauer der stimulierenden Wirkung von Koffein hängt von der individuellen Empfindlichkeit, dem Stoffwechsel und der konsumierten Menge ab. Im Durchschnitt setzt die Wirkung von Koffein etwa 15 bis 30 Minuten nach dem Konsum ein und erreicht ihren Höhepunkt innerhalb von 1 bis 2 Stunden. Diese Wirkung kann etwa 3 bis 5 Stunden anhalten. [2]
Es ist jedoch zu beachten, dass die Koffeintoleranz eine Rolle spielt. Regelmäßige Kaffeetrinker können eine Toleranz gegenüber der anregenden Wirkung von Koffein entwickeln, was die Wahrnehmung der Wachheit verringern kann. Darüber hinaus beeinflussen Faktoren wie Alter, genetische Veranlagung und allgemeiner Gesundheitszustand, wie lange Koffein im Körper wirksam bleibt.
Wie lange bleibt Koffein im Körper?
Die Halbwertszeit von Koffein – also die Zeit, die der Körper benötigt, um die Hälfte des konsumierten Koffeins wieder auszuscheiden – ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Im Durchschnitt liegt die Koffein Halbwertszeit zwischen 3 und 5 Stunden. Das bedeutet, dass nach 5 Stunden noch etwa 50 % des konsumierten Koffeins in Ihrem Körper aktiv sind. Nach 10 Stunden sind es noch etwa 25 %, und so weiter. [3]
Genetik
Die genetische Veranlagung beeinflusst, wie schnell Ihr Körper Koffein verarbeitet. Manche Menschen verstoffwechseln Koffein schnell, während andere es langsam verstoffwechseln.
Leberfunktion
Die Leber spielt eine entscheidende Rolle beim Abbau von Koffein. Eine gesunde Leber kann Koffein effizienter verarbeiten.
Alter
Der Stoffwechsel von Koffein verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, was bedeutet, dass die Wirkung von Koffein bei älteren Menschen länger anhalten kann.
Medikamente
Bestimmte Medikamente können den Stoffwechsel von Koffein beeinträchtigen und seine Wirkung verlängern.
Schwangerschaft
Schwangere Personen verstoffwechseln Koffein langsamer, was die Wirkung verlängern und den sich entwickelnden Fötus beeinflussen kann.
Wie wirkt Koffein vor dem Schlafengehen?
Der Konsum von Koffein kurz vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf stören, da die stimulierende Wirkung von Koffein den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers beeinträchtigt. Die lange Koffein Halbwertszeit kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, da selbst ein Kaffee am späten Nachmittag Ihre Einschlafzeit am späteren Abend beeinträchtigen kann. [4]
Koffeinkonsum innerhalb von 6 Stunden vor dem Zubettgehen kann die Qualität und Quantität des Schlafs erheblich beeinträchtigen. Er kann den Schlafbeginn verzögern, die Gesamtschlafdauer verkürzen und den Anteil des tiefen, erholsamen Schlafs verringern. Dies kann dazu führen, dass Sie sich am nächsten Tag müde und reizbar fühlen und Ihre kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt sind. [5]
Um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, empfiehlt es sich, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee zu vermeiden. Kaffee zum Einschlafen wird sich gegenteilig auf Ihre Schlafqualität auswirken. Entscheiden Sie sich daher für einen Tee zum Einschlafen, wenn Sie abends dennoch Lust auf ein warmes Getränk haben.
Wie viel Koffein kann ich trinken?
Die Bestimmung einer unbedenklichen Koffeinmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die individuelle Empfindlichkeit, das Alter, der Gesundheitszustand und der allgemeine Lebensstil. Gesundheitsexperten sind sich im Allgemeinen einig, dass ein moderater Koffeinkonsum für die meisten Menschen unbedenklich ist. Der empfohlene Tagesgrenzwert für die Koffeinzufuhr variiert von Organisation zu Organisation, liegt aber in der Regel zwischen 200 und 400 Milligramm (mg) pro Tag für gesunde Erwachsene. [5] [6]
Hier finden Sie eine Aufschlüsselung des Koffeingehalts in gängigen Getränken und Lebensmitteln [7]
Getränk / Lebensmittel
Gehalt (mg)
Filterkaffee, 125ml
60-100
Espresso, 50ml
50-60
Tee, 125ml
20-70
Cola-Getränke, 330ml
80
Energy Drink, 250ml
30
Kakao, 150ml
2-6
Zartbitterschokolade, 150g
15-115
Kaffee: Eine Tasse gebrühten Kaffees (Filterkaffee 125 ml) enthält etwa 60 bis 100 mg Koffein, doch kann dieser Wert je nach Bohnensorte, Brühverfahren und Kaffeestärke stark variieren.
Tee: Eine 125-ml-Tasse gebrühter schwarzer Tee enthält etwa 40 bis 70 mg Koffein, während grüner Tee etwa 20 bis 45 mg enthält.
Energy Drinks: Diese können unterschiedliche Mengen an Koffein enthalten, die von 50 bis über 300 mg pro Portion reichen.
Schokolade: Dunkle Schokolade enthält mehr Koffein als Milchschokolade. Eine Portion von 150 Gramm dunkler Schokolade kann etwa 15 bis 115 mg Koffein enthalten.
Eine Überschreitung der empfohlenen täglichen Koffeinmenge kann zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen wie Schlaflosigkeit, Unruhe, Angstzuständen und Verdauungsstörungen führen. Es ist auch wichtig, die kumulativen Auswirkungen von Koffein aus verschiedenen Quellen über den Tag verteilt zu berücksichtigen, z. B. Kaffee, Tee, Energydrinks und Schokolade.
Wann ist mein Koffeinkonsum ungesund?
Während ein mäßiger Koffeinkonsum für die meisten Menschen im Allgemeinen unbedenklich ist, kann ein übermäßiger Konsum negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Ein zu hoher Koffeinkonsum kann folgende Folgen haben: [8]
Schlaflosigkeit: Übermäßiger Koffeinkonsum, insbesondere am Nachmittag oder Abend, kann zu Einschlafstörungen und gestörtem Schlafverhalten führen.
Ängstlichkeit und Unruhe: Hohe Dosen Koffein können Angstzustände und Unruhe verstärken und bei empfindlichen Personen sogar Panikattacken auslösen.
Verdauungsprobleme: Zu viel Koffein kann zu Magenbeschwerden, saurem Reflux und Magen-Darm-Störungen führen.
Herzklopfen: Übermäßiger Koffeinkonsum kann zu Herzrasen, Herzklopfen und hohem Blutdruck führen.
Abhängigkeit: Regelmäßiger hoher Koffeinkonsum kann zu körperlicher Abhängigkeit führen, die sich in Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen äußert, wenn der Koffeinkonsum reduziert wird.
Osteoporose: Ein extrem hoher Koffeinkonsum kann sich negativ auf die Kalziumaufnahme auswirken und mit der Zeit zu einer Verringerung der Knochendichte führen.
Es ist wichtig, auf Ihren Koffeinkonsum zu achten und auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Wenn Sie nachteilige Auswirkungen feststellen, sollten Sie Ihren Konsum reduzieren.
Was sind Alternativen zu Koffein?
Wenn Sie den Konsum von Koffein reduzieren oder ganz darauf verzichten möchten, gibt es mehrere Alternativen, die Energie und Wachsamkeit ohne die stimulierende Wirkung von Koffein liefern können:
Kräutertees
Tees wie Kamille, Pfefferminze und Rooibos sind von Natur aus koffeinfrei und können eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben.
Kurze Nickerchen (10-20 Minuten) können einen schnellen Energieschub geben, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen.
Sport treiben
Körperliche Aktivität ist ein natürlicher Energielieferant. Schon ein zügiger Spaziergang kann helfen, Wachsamkeit und Vitalität zu steigern.
Achten Sie darauf, dass Sie jede Nacht 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf bekommen, damit die natürlichen Energiesysteme Ihres Körpers optimal funktionieren.
Coffee Naps – Wissenschaft oder Fiktion?
Der Coffee Nap, ein verlockendes Konzept, das zwei scheinbar gegensätzliche Ansätze – Koffein und Schlaf – miteinander verbindet. Coffee Naps gewinnen zunehmend an Aufmerksamkeit, da Coffee Naps die Wachsamkeit und Produktivität steigern können. [9]
Beim Trend des Coffee Nappings trinken Sie eine Tasse Kaffee, bevor Sie einen kurzes Powernap (ca. 20 min) einlegen. Die Idee hinter dem Coffee Nap ist, dass es etwa 20 Minuten dauert, bis das Koffein anfängt, sich auf das Gehirn auszuwirken. Das stimmt mit der idealen Dauer eines Powernaps überein. Während dieses kurzen Nickerchens wird Adenosin, der schlaffördernde Neurotransmitter, aus dem Gehirn abgebaut, und die anregende Wirkung des Koffeins setzt unmittelbar nach dem Aufwachen ein. Diese spezielle Kombination zielt auf einen doppelten Schub ab, indem sie die Vorteile von Koffein und einem kurzen Power Nap nutzt, um die Wachsamkeit und die kognitiven Funktionen zu verbessern. [10]
Allerdings kann die Reaktion darauf individuell unterschiedlich ausfallen, und nicht jeder empfindet das Coffee Napping als effektiv. Wie bei jedem Ansatz für Schlaf und Wachsamkeit ist es wichtig, dass Sie ausprobieren, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
Die wichtigsten Informationen zusammengefasst:
1.
Die anregende Wirkung des Kaffees wird in erster Linie dem Koffein zugeschrieben, das die Adenosinrezeptoren im Gehirn vorübergehend blockiert und so die Wachheit fördert
2.
Die Dauer der Wirkung von Koffein ist von Person zu Person unterschiedlich und kann etwa 3 bis 5 Stunden andauern.
3.
Der Stoffwechsel des Koffeins wird von individuellen Faktoren, wie Genetik, Leberfunktion, Alter etc. beeinflusst.
4.
Um einen gesunden Schlaf zu gewährleisten, wird empfohlen, den Koffeinkonsum innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
5.
Übermäßiger Koffeinkonsum kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, daher ist es wichtig, den Konsum zu begrenzen.
6.
Powernaps und Coffee Naps können eine effektive Strategie für einen schnellen Energieschub sein.
Quellen
- [1] https://newsinhealth.nih.gov/2020/10/tired-or-wired
- [2] https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/caffeine.html
- [3] https://www.uptodate.com/contents/cardiovascular-effects-of-caffeine-and-caffeinated-beverages
- [4] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079216000150
- [5] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
- [6] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4102
- [7] https://www.lgl.bayern.de/gesundheit/arzneimittel/warnungen_verbraucherinformationen/verbraucherinformationen/neuroenhancement.htm
- [8] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
- [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571957/
- [10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32819191/
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