Powernap

19. September 2023 In Wissenswertes

Der Powernap: Nutzloses Nickerchen oder Produktive Pause?

Man hört immer wieder von den positiven Auswirkungen eines kurzen Schläfchens nach dem Mittagessen. Eine alte Weisheit besagt ja, das man nach dem Essen „ruhen oder 1.000 Schritte tun“ soll. Und da ein solcher Spaziergang die meisten Pausenzeiten sprengt, sehnen sich viele nach der zweiten Option. Doch was ist dran am sogenannten ‚Powernap‘? Wir zeigen Ihnen, ob Sie über einen kurzen Mittagsschlaf auf der Arbeit nachdenken sollten oder dabei viel Rauch um nichts gemacht wird.

Einführung: Was ist Powernapping?

Unter einem Powernap versteht man nicht viel mehr als ein Nickerchen nach dem Mittagessen. Hierzulande ist das Konzept nur bei einzelnen Unternehmen verbreitet. Im Jahr 2000 machte die Stadtverwaltung in Vechta auf sich aufmerksam, als sie als erster Arbeitgeber in Deutschland einen Raum für das „Dösen“ einrichtete.

Doch warum wollen Menschen überhaupt einen Powernap machen? Die Antwort darauf ist die gemeinhin bekannte Mittagsschläfrigkeit. Gerade nach einer Mahlzeit empfinden viele Menschen zwischen 12 und 14 Uhr eine gewisse Müdigkeit, die oft mit schweren Augenliedern, geringerer Konzentration und teilweise sogar Sekundenschlaf verbunden ist. Dagegen soll ein Powernap helfen.

Der Powernap International

Anders als hierzulande ist der Powernap in vielen Ländern teil der alltäglichen Routine. In Japan ist er als ‚Inemuri‘ bekannt und ist selbst in der strengen Geschäftswelt keine Seltenheit. In den USA waren es Tech-Unternehmen des Silicon Valley, die ihren Mitarbeitern als erste erlaubten, Powernapping in den Arbeitsalltag zu integrieren. Immer mehr Unternehmen, deren Mitarbeiter über den gesamten Tag arbeiten, geben ihren Mitarbeiten Gelegenheit zu dieser kurzen Ruhephase. Teilweise gibt es dafür eigens zugewiesene Räume, den Kopf mit einem Kissen gestützt in den Nacken zu legen während man sitzt kann aber auch ein Nickerchen erlauben.

Wie lange sollte ein Power Nap sein? Die ideale Powernap Länge

Haben Sie dafür entschieden, einen Powernap zu machen, stellt sich zunächst die Frage: „Powernap: wie lange?“ oder „Wie lange geht ein Power Nap?“ Die Antwort kann variieren, aber im Allgemeinen sollte ein Powernap zwischen 10 und 20 Minuten dauern. Stellen Sie allerdings sicher, dass Sie die Grenze von 30 Minuten nicht überschreiten!

Ab 30 Minuten geht Ihr Körper in den Tiefschlaf über und ist danach nur schwer wieder aufzuwecken. Außerdem kann so ein Schlaf zu Schlaftrunkenheit führen und Sie noch müder machen als zuvor. Stellen Sie sich daher einen Wecker oder lassen Sie sich nach maximal 30 Minuten wecken.

Der Powernap ist kein Schlaf, da er nach rund 20 Minuten beendet wird und die Tiefschlafphase nicht erreicht wird. In Kindergärten soll durch den zusätzlichen Schlaf die oft nicht erreichte Schlafenszeit der Kinder erfüllen.

Fun Fact

Die Länge des Powernaps unterscheidet ihn fundamental von zwei ähnlichen Konzepten: Dem Mittagsschlaf, den die meisten noch aus dem Kindergarten kennen, und der Siesta, welche besonders in Lateinamerikanischen und Mediterranen Ländern verbreitet ist.

Die Siesta wiederum erstreckt sich über einen Zeitraum von etwa 3 Stunden und ist selbst für einen richtigen Mittagsschlaf zu lang. Allerdings eignet sie sich gut, um währenddessen einen Powernap zu machen.

Powernapping lernen: Wie Sie es richtig machen

Wenn Sie den Powernap in Ihren Arbeitsalltag integrieren wollen, sollten Sie sich zunächst folgendes klar machen: Am meisten hilft Ihnen Wiederholung. Das Ziel eines Powernaps ist die Entspannung, machen Sie sich also keine Gedanken, sollten Sie die ersten paar Male nicht richtig zur Ruhe kommen. Außerdem können folgende Einflüsse helfen:

Finden Sie die beste Zeit für Power Nap: Ruhen Sie immer nach dem Mittagessen und versuchen Sie, möglichst immer zur gleichen Zeit einen Powernap einzuplanen.
Achten Sie auf die Umgebung: Ein ruhiger, abgedunkelter Raum kann hilfreich sein. Steht Ihnen so ein Raum nicht zur Verfügung, können Sie mit einem Kissen und Kopfhörern oder Ohrstöpseln den Geräuschen des Büros entgegen wirken.
Stellen Sie einen Wecker: So vermeiden Sie, dass der Powernap zu lange dauert. Trinken Sie regelmäßig Kaffee, kann auch das eine Strategie sein: Eine Tasse vor dem Powernap zu trinken führt Koffein in Ihren Körper ein, welches nach etwa 30 Minuten zu wirken beginnt.

Generell gilt: Ein guter Powernap findet sich meistens nicht sofort. Probieren Sie ruhig verschiedene Faktoren aus, bis Sie jene gefunden habe, die zu Ihrem Arbeitsalltag passen.

Powernap abends: Ist das eine gute Idee?

Ein Power Nap abends kann verlockend sein, vor allem wenn Sie sich müde fühlen. Jedoch kann ein spätes Nickerchen den nächtlichen Schlaf stören. Wenn Sie abends ein Nickerchen machen möchten, achten Sie darauf, dass es nicht zu lange dauert. Ein kurzes Nickerchen von 10-15 Minuten kann ausreichen.

Fazit: Powernapping für jeden

Hier noch einmal die wichtigsten Fakten zum Thema Powernap zusammengefasst:

International bereits erfolgreich

Kann bei Müdigkeit helfen und kann laut Studien das allgemeine Befinden verbessern

Sollte durch Wiederholung antrainiert werden

Dauer: 10 bis 20 Minuten, maximal 30 Minuten

Das Wichtigste ist, dass Sie das Powernapping auf Ihre Bedürfnisse anpassen. Ob Powernap abends oder am Nachmittag, kurz oder lang – finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. In Studien rund um das Thema kamen Forscher zu dem Schluss, das ein Powernap, wen die Zeiten eingehalten werden, langfristig den Blutdruck senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Außerdem werden die meisten Menschen so ihre Nachmittagsmüdigkeit los. Powernapping ist also nicht nur gesund, sondern kann auch Ihre Produktivität steigern. Fangen Sie noch heute an, das Powernapping zu lernen, und entdecken Sie, wie ein kurzes Nickerchen Ihren Tag verändern kann!