10 Schlafmythen
Das große Erwachen – 10 Mythen über Schlaf
In den letzten zwei Jahrzehnten hat die Schlafforschung große Fortschritte gemacht und uns ein tieferes Verständnis für die lebenswichtige Rolle des Schlafs ermöglicht. Wir verfügen nun über umfassendes Wissen zu Schlafphasen, Schlaftypen, aber auch Schlafmangel und dessen schwerwiegende Folgen. Doch trotz der bemerkenswerten Fortschritte in der wissenschaftlichen Community kursieren weiterhin irreführende Informationen über „richtigen“ Schlaf und krude Einschlafrituale, die über Online-Plattformen und informelle Gespräche verbreitet werden. Einige dieser Fehleinschätzungen z.B. zu Schlafphasen und Schlafdauer wurden so häufig wiederholt, dass sie zu tief verwurzelten Überzeugungen geworden sind. Viele Schlafmythen können zu ungesunden Schlafgewohnheiten und unzureichender Erholung führen.
Wir möchten uns aktiv an der Aufklärung dieser Mythen beteiligen, um das öffentliche Bewusstsein und das Verständnis zu verbessern. Damit möchten wir unseren Beitrag leisten, wirksame Strategien weiterzugeben, um die Qualität und Quantität Ihres Schlafs zu verbessern.
Überblick Schlafmythen
Mythos 1: Alkohol zum Einschlafen verbessert den Schlaf
Mythos 2: Nickerchen machen den Schlafmangel in der Nacht wett
Mythos 3: Spinnen im Schlaf essen
Mythos 4: Eine warme Schlafzimmer Temperatur ist am besten zum Schlafen geeignet
Mythos 5: Die optimale Schlafdauer ist entscheidend
Mythos 6: Der beste Schlaf kommt vor Mitternacht
Mythos 7: Der Körper gewöhnt sich an Schlafmangel
Mythos 8: Bei Vollmond schlecht schlafen
Mythos 1: Alkohol zum Einschlafen verbessert den Schlaf
Die Verlockung eines Gläschen Alkohol zum Einschlafen ist ein weit verbreiteter Mythos. Oft wird angenommen, Sie könnten nach einem Glas Wein oder ein Schuss Whiskey besser einschlafen und generell besser schlafen nach Alkoholkonsum. Die Wahrheit hinter diesem Mythos ist jedoch weit entfernt von der romantisierten Vorstellung vom alkoholbedingten Schlaf.
Es stimmt zwar, dass Alkohol zum Einschlafen Sie schläfrig macht, aber seine Auswirkungen auf die Schlafqualität sind alles andere als günstig. Alkohol vorm Schlafen unterbricht den normalen Schlafzyklus, indem er den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) stört, der für die Gedächtniskonsolidierung und die emotionale Regulierung entscheidend ist. Infolgedessen ist der Schlaf nach Alkoholkonsum fragmentiert und weniger erholsam.
Außerdem wirkt der Alkohol zum Einschlafen harntreibend und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nachts aufwachen, um auf die Toilette zu gehen. Dadurch wird die Kontinuität des Schlafs weiter gestört, was insgesamt zu einer weniger erholsamen Nachtruhe führt. Darüber hinaus kann die entspannende Wirkung des Alkohols auf die Muskeln der oberen Atemwege zu Schnarchen und Schlafapnoe führen, die beide den Schlaf stören und seine Qualität beeinträchtigen können.
Fakt: Das Glas Wein mag zwar eine gute Idee sein, um zur Ruhe zu kommen. Darüber hinaus sollten Sie sich jedoch darüber im Klaren sein, dass die Auswirkungen auf die Schlafqualität die möglichen Vorteile des Alkohols zum Einschlafen überwiegen.
Mythos 2: Nickerchen machen den Schlafmangel in der Nacht wett
Das Powernapping, die Kunst, tagsüber ein kurzes Nickerchen (engl. Powernap) zu machen, wird von Kulturen auf der ganzen Welt als Mittel zum Aufladen und Verjüngen geschätzt. Es ist jedoch ein Irrglaube, dass ein Powernap allein den unzureichenden Schlaf in der Nacht ausgleichen kann. Das kann zu einer Reihe von Schlafproblemen führen.
Powernapping kann zwar einen vorübergehenden Energie- und Wachheitsschub bewirken. Entscheiden ist die richtige Tageszeit und die Powernap Länge. Am besten halten Sie Ihren Powernap am frühen Nachmittag und so kurz wie möglich (max. 30 Minuten).
Übermäßiges Powernapping oder ein Nickerchen zu kurz vor dem Schlafengehen kann jedoch den Nachtschlaf beeinträchtigen und zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen führen.
Die innere Uhr des Körpers, der so genannte zirkadiane Rhythmus, ist darauf ausgerichtet, sich mit dem natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus zu synchronisieren. Eine gleichbleibende Schlafdauer und -zeit ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus und der allgemeinen Schlafqualität unerlässlich. Wenn man sich auf Powernapping verlässt, anstatt dem Nachtschlaf den Vorrang zu geben, wird dieser Rhythmus gestört. Das kann zu einer Kaskade von schlafbezogenen Problemen führen, einschließlich Schlaflosigkeit und erhöhter Tagesmüdigkeit.
Powernap, wie lange?
In der Regel 20-30 Minuten
Fakt: Ein gut getimter Powernap kann zwar einen hilfreichen Energieschub geben, sollte aber nicht als Ersatz für einen festen Nachtschlaf verwendet werden.
Mythos 3: Spinnen im Schlaf essen
Einer der beständigsten und beunruhigendsten Schlafmythen ist die Vorstellung, dass Menschen unwissentlich Spinnen im Schlaf essen. Dieser Mythos weckt oft lebhafte Fantasien und Ängste vor gruseligen Krabbeltieren, die nachts in unsere Betten eindringen. Glücklicherweise ist dieser Mythos nichts weiter als eine urbane Legende, die keine Grundlage in der Realität hat. Der Ursprung dieses Mythos ist ungewiss, aber es ist sicher, dass Spinnen kein nächtlicher Snack für Menschen sind. Der relativ hohe Anteil an Personen mit Arachnophobie – der Angst vor Spinnen – erklärt die weite und schnelle Verbreitung derartiger Mythen.
Die Wahrscheinlichkeit, dass eine Spinne in Ihren Mund krabbelt, während Sie schlafen, ist äußerst gering: Spinnen neigen dazu, Menschen zu meiden, und bevorzugen ruhige, dunkle Ecken, anstatt aktiv den Mund als Ziel ihrer Wahl zu suchen. Zusätzlich würden die Schutzmechanismen unseres Mundes und Rachens verhindern, dass die Spinne allzu weit kommt oder gar Schaden anrichtet. Seien Sie also beruhigt, wenn Sie den nächsten Achtbeiner in einer Ecke Ihres Schlafzimmers erspähen.
Fakt: Es ist sehr unwahrscheinlich (unmöglich), dass Sie versehentlich Spinnen im Schlaf essen.
Fun Fact
Arachnophobie (Spinnenphobie): irrationale Angst vor Spinnen und Spinnentieren
Mythos 4: Eine warme Schlafzimmer Temperatur ist am besten zum Schlafen geeignet
Der Annehmlichkeit einer gemütlichen, warmen Schlafzimmer Temperatur mag man den Eindruck verdanken, dass es die ideale Umgebung für einen erholsamen Schlaf ist. Tatsächlich ist die optimale Temperatur im Schlafzimmer jedoch etwas kühler, als Sie vielleicht erwarten.
Forschungen haben ergeben, dass die meisten Menschen am besten in einem Schlafzimmer mit einer Temperatur zwischen 18 und 20 °C (64 bis 68 °F) schlafen. Diese etwas kühlere Umgebung unterstützt die natürliche Absenkung der Körperkerntemperatur, die für den Beginn und die Aufrechterhaltung des Schlafs unerlässlich ist.
Ist der Raum zu warm, hat der Körper Schwierigkeiten, die Wärme effizient abzugeben, was zu einem unruhigen und unbequemen Schlaf führt. Der natürliche Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers ist eng mit Temperaturschwankungen verbunden, und wenn das Schlafzimmer innerhalb dieses Temperaturbereichs gehalten wird, unterstützt dies die Fähigkeit des Körpers, die verschiedenen Schlafphasen reibungslos zu durchlaufen.
Optimale Schlafzimmer Temperatur: ca. 18°C
Fakt: Auch wenn Wärme und Gemütlichkeit wichtig sind, bietet eine etwas kühlere Schlafumgebung in der Regel einen erholsameren Schlaf während der Nacht.
Mythos 5: Die optimale Schlafdauer ist entscheidend
Der oft wiederholte Rat, acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, hat die Vorstellung verfestigt, dass die optimale Schlafdauer der maßgebende Faktor für einen erholsamen Schlaf ist. Die Schlafdauer ist zwar unbestreitbar wichtig, aber sie ist nur ein Teil der Gleichung, wenn es darum geht, eine optimale Schlafqualität zu erreichen.
Die Schlafqualität bezieht sich auf die verschiedenen Schlafphasen, die der Körper durchläuft, und darauf, wie effektiv diese Schlafphasen erlebt werden. Der Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafzyklen, die sowohl den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) als auch den Nicht-REM-Schlaf umfassen. Jeder Schlafzyklus erfüllt unterschiedliche Funktionen wie Gedächtniskonsolidierung, körperliche Erholung und emotionale Verarbeitung.
Einfach ausgedrückt: Es geht nicht nur um die optimale Schlafdauer, sondern auch darum, wie gut Sie schlafen. Faktoren wie Schlafstörungen, Schlaffragmentierung und Schlafstörungen können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, selbst wenn die Gesamtschlafdauer ausreichend erscheint.
Die Priorisierung von Schlafhygiene, die Beibehaltung eines konsequenten Schlafrhythmus und die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung tragen alle zur Verbesserung der Schlafqualität bei.
Fakt: Die Schlafdauer ist zwar wichtig, aber die Verbesserung der Schlafqualität ist für das allgemeine Wohlbefinden ebenso wichtig.
Mythos 6: Der beste Schlaf kommt vor Mitternacht
Die Vorstellung, dass der Schlaf vor Mitternacht in irgendeiner Weise wertvoller oder effizienter ist, hält sich schon lange. Dieser Mythos suggeriert, dass die Stunden Schlaf, die man früher in der Nacht erreicht, von höherer Qualität und erholsamer sind als die, die man später erreicht. Auch wenn an diesem Mythos etwas Wahres dran ist, ist es wichtig, die Nuancen der Schlafzyklen zu verstehen.
Der Schlaf setzt sich aus verschiedenen Schlafphasen zusammen: darunter Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Schlafphase. Es stimmt, dass der Anteil des Tiefschlafs, der auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet wird, in der Regel in der frühen Phase der Nacht größer ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Schlaf nach Mitternacht per se weniger wertvoll ist.
Der Schlafzyklus besteht aus mehreren Zyklen, die jeweils etwa 90 Minuten dauern und sich während der Nacht wiederholen. Jeder Zyklus umfasst jeweils eine Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Schlafphase. Mit fortschreitender Schlafdauer nimmt der Anteil der REM-Schlafphase zu, während der Anteil des Tiefschlafs abnimmt. Der REM-Schlaf ist entscheidend für die kognitiven Funktionen, die Gedächtniskonsolidierung und das emotionale Wohlbefinden.
Fakt: Die Schlafqualität hängt von der Gesamtstruktur der Schlafzyklen und der Qualität ihrer Ausführung ab. Ein konsistenter Schlafrhythmus unterstützt die innere Uhr des Körpers und fördert gesunde Schlafmuster.
Mythos 7: Der Körper gewöhnt sich an Schlafmangel
In einer Welt, die oftmals Geschäftigkeit und Produktivität verherrlicht, ist der Mythos, unser Körper könne sich an chronischen Schlafmangel gewöhnen, weit verbreitet. Die Realität sieht jedoch ganz anders aus.
Auf chronischen Schlafmangel folgen massive Risiken für Ihr Gehirn und Ihren Körper. Schlaf ist wichtig für die kognitive Funktion, die Stimmungsregulierung, die Gesundheit des Immunsystems und das allgemeine Wohlbefinden. Chronischer Schlafmangel kann zu kognitiven Beeinträchtigungen, Stimmungsstörungen, erhöhtem Stressniveau und einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit führen.
Fakt: Auch wenn Sie sich an kurzfristigen Schlafmangel gewöhnen, kann ein chronischer Schlafmangel Ursache schwerwiegender gesundheitlicher Probleme sein.
Mythos 8: Bei Vollmond schlecht schlafen
Die Vorstellung, dass Sie der Vollmond schlecht schlafen lässt und Schlafstörungen verursachen kann, hat sich über Generationen gehalten. Folklore und Anekdoten legen nahe, dass die Mondphasen einen erheblichen Einfluss auf das menschliche Schlafverhalten haben. Die wissenschaftliche Forschung hat diesen besonderen Vollmond Schlaf jedoch nicht durchweg bestätigt.
In einigen Studien wurde versucht, einen Zusammenhang zwischen Mondphasen und Schlafstörungen herzustellen, aber die Ergebnisse waren nicht schlüssig. Viel wahrscheinlich sitzen Betroffene dem sogenannten Recall Bias auf. Faktoren wie die persönliche Schlafumgebung, Stress und individuelle Unterschiede scheinen eine wichtigere Rolle für die Schlafqualität zu spielen als die Mondphasen.
Fakt: Der Einfluss des Mondes auf den individuellen Schlafrhythmus ist wahrscheinlich minimal und sollte bei der Behandlung von Schlafproblemen nicht die Hauptrolle spielen.
Mythos 9: Weniger Schlaf im Alter
Die Annahme, dass man im Alter weniger Schlaf braucht, ist ein weit verbreiteter Irrtum. Es stimmt zwar, dass sich die Schlafgewohnheiten mit zunehmendem Alter ändern können. Aber die Annahme, dass alle älteren Menschen weniger Schlaf benötigen, vereinfacht ein komplexes Thema zu stark.
Bei älteren Erwachsenen kann es zu Veränderungen in der Schlafarchitektur kommen, mit einer Abnahme des Tiefschlafs und einer Zunahme der leichteren Schlafphasen. Diese Veränderungen können dazu führen, dass der Schlaf stärker fragmentiert ist und man das Gefühl hat, weniger Schlaf zu brauchen. Das bedeutet jedoch nicht, dass ihr Schlafbedarf insgesamt gesunken ist.
Der Schlafbedarf ist sehr individuell und kann je nach Genetik, Lebensstil, Gesundheitszustand und anderen Faktoren variieren. Während einige ältere Erwachsene vielleicht feststellen, dass sie etwas weniger Schlaf benötigen, bleibt der Schlafbedarf bei anderen ein Leben lang gleich. Es ist wichtig, auf die Qualität des Schlafs zu achten und sicherzustellen, dass ältere Menschen die Ruhe bekommen, die sie zur Erhaltung ihrer körperlichen und kognitiven Gesundheit benötigen.
Fakt: Der Schlafbedarf kann sich über die Zeit ändern, ist allerdings eher auf individuelle Faktoren wie Gesundheit und Lebensstil zurückzuführen als auf das Alter.
Mythos 10: Schädliches blaues Licht hält uns wach
Die zunehmende Verbreitung von Bildschirmen in unserem Alltag hat zu Bedenken hinsichtlich der möglichen Auswirkungen von blauem Licht auf die Schlafqualität geführt. Blaues Licht, das von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computern ausgestrahlt wird, wird oft für Schlafstörungen verantwortlich gemacht. Die ganze Geschichte ist jedoch vielschichtiger.
Blaues Licht, insbesondere am Abend, kann die Produktion von Melatonin unterdrücken, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Diese Unterdrückung kann dazu führen, dass es schwieriger wird, nachts einzuschlafen. Blaues Licht hat zwar diese Wirkung, aber auch andere Faktoren spielen eine bedeutende Rolle.
Stimulierende Aktivitäten wie das Surfen durch soziale Medien, das Ansehen von spannenden Filmen oder das Beantworten von E-Mails können unabhängig vom Licht der Bildschirme zu Schlafproblemen führen. Das aktive Ablenken mit diesen Aktivitäten hält den Geist wach und beschäftigt, wodurch es schwieriger wird, zur Ruhe zu kommen und in den Schlafmodus überzugehen – ein Teufelskreis.
Tipps gegen potenzielle Auswirkungen von Blaulicht:
Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren
Geräte mit Blaulichtfilter verwenden
Entspannende Einschlafroutine etablieren
Um die potenziellen Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf abzuschwächen, sollten Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren, Geräte mit Blaulichtfiltern verwenden und eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen einrichten, die Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.
Fakt: Das Blaulicht allein verursacht keine Schlafprobleme. Vielmehr sind die assoziierten Aktivitäten Ursache für Komplikationen beim Einschlafen und sollten angepasst werden.
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